Por el equipo de entrenadores de Bonasport. En imágenes Antonia Hidalgo
El “stretching” o estiramiento es una de las mejores formas de aumentar la flexibilidad, reducir tensiones musculares y, en general, mejorar el bienestar físico. Realizar estiramientos adecuados tras un entrenamiento no solo contribuye a la recuperación muscular, sino que también te ofrece una sensación de relajación y mejora la movilidad general del cuerpo.
Para obtener todos los beneficios del stretching, es fundamental realizarlo de manera correcta, manteniendo cada estiramiento entre 30 y 45 segundos, respirando profundamente y de forma relajada. A continuación, te explicamos cómo realizar estiramientos de manera segura y efectiva para maximizar sus beneficios.
1. Calienta antes de estirar
El calentamiento es una de las partes más importantes de cualquier rutina de ejercicio, especialmente antes de estirar. Al realizar un calentamiento adecuado, tus músculos se preparan para el estiramiento y reduces significativamente el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento aumenta la temperatura muscular y la circulación sanguínea, lo que hace que los músculos se vuelvan más flexibles y receptivos al estiramiento. Si estiras después de haber hecho ejercicio, no necesitarás volver a calentar, ya que el cuerpo estará preparado para realizar los estiramientos de forma segura.
2. Incluye todos los grupos musculares principales
Es esencial que tu rutina de estiramientos abarque todos las zonas musculares para conseguir una flexibilidad equilibrada en todo el cuerpo. Estos son los grupos musculares básicos que debes trabajar al hacer estiramientos:
-Hombros: los músculos deltoides y trapecios.
-Brazos: bíceps (parte frontal) y tríceps (parte posterior).
-Pecho: músculos pectorales y los músculos del abdomen.
-Abdomen: oblicuos.
-Espalda: erectores, dorsales y romboides.
-Glúteos: los músculos del trasero, como los glúteos mayores.
-Muslos: isquiotibiales (parte posterior) y cuádriceps (parte anterior).
-Pantorrillas: gemelos y sóleos.
Incluir todos estos grupos en tu rutina de estiramiento garantizará que trabajes todo el cuerpo de forma equilibrada, ayudando a evitar tensiones musculares y mejorar tu flexibilidad general.
3. Sé precavido y evita el dolor
Uno de los errores más comunes al estirar es intentar alcanzar una flexibilidad excesiva de forma inmediata o forzar los estiramientos hasta el dolor. Aunque el estiramiento debe implicar una ligera sensación de tensión en el músculo, nunca debes sentir dolor. El estiramiento debe ser suave y controlado. La clave para un estiramiento eficaz es hacerlo “de manera regular” y “sin prisa”.
Un estiramiento excesivo o una carga dinámica muy fuerte, como hacer movimientos rápidos o pedirle a alguien que te empuje en la postura, puede ser perjudicial. Para evitar lesiones, te recomendamos utilizar la “técnica de estiramiento estático pasivo”, que consiste en mantener cada estiramiento durante un tiempo determinado sin dolor. Esta es la técnica más segura y eficaz, y puede ser realizada por cualquier persona sin el riesgo de efectos secundarios.
Tabla de estiramientos básicos
A continuación, te proponemos una serie de estiramientos básicos para trabajar los grupos musculares mayores de todo el cuerpo. Recuerda que cada estiramiento debe ser mantenido durante “30-45 segundos” y siempre respirando profundamente para relajar el cuerpo.
1.Estiramiento de hombros y trapecios
Coloca un brazo delante de ti y usa el otro para jalarlo suavemente hacia tu pecho, estirando el deltoides y el trapecio.
Mantén la posición, asegurándote de no sentir dolor, solo una ligera tensión en el hombro.
2.Estiramiento de bíceps y tríceps
Para estirar los bíceps, extiende ambos brazos hacia atrás, con las palmas hacia afuera, y empuja ligeramente los dedos hacia el suelo. Mantén la posición y siente cómo se estiran los músculos del brazo.
Para estirar los tríceps, coloca un brazo detrás de tu cabeza, flexiona el codo y usa la otra mano para jalar suavemente el codo hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del brazo.
3.Estiramiento de cuádriceps
De pie, sujeta con una mano el tobillo de una pierna y lleva el talón hacia los glúteos, manteniendo la rodilla alineada. Sentirás el estiramiento en la parte frontal del muslo.
4.Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, coloca los dedos de la mano sobre los dedos del pie extendido y comienza a inclinarte hacia adelante lentamente. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo.
5.Estiramiento de glúteos
Acostado sobre tu espalda, cruza una pierna sobre la otra, y sujeta la rodilla de la pierna cruzada hacia el pecho. Este movimiento estira la zona de los glúteos y la cadera.
6.Estiramiento de espalda baja
Acuéstate sobre tu espalda, dobla ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas con ambos brazos. Mantén la posición y siente cómo se estira la parte baja de la espalda.
7.Estiramiento de pantorrillas
Colócate de pie frente a una pared, da un paso atrás con una pierna y presiona el talón hacia el suelo mientras mantienes la pierna estirada. Este movimiento estira los músculos de la pantorrilla.
El “stretching” es una herramienta poderosa para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y prevenir lesiones. Realizar estiramientos correctamente, con calma y sin apresurarse, puede marcar la diferencia en tu rendimiento físico y bienestar general. Recuerda siempre calentar antes de estirar y, sobre todo, mantener los estiramientos de manera constante para obtener los mejores resultados.
