Los primeros meses del año son aquellos en los que nos proponemos perder los excesos acumulados en Navidad y prepararnos para la época primaveral, en la que empezaremos a llevar menos ropa. No obstante, eliminar las calorías de más no siempre es fácil si no se cuenta con la experiencia y el consejo de un entrenador y no se sigue un programa planificado, constante y adecuado a nuestra evolución. Para ello, Sergey Voytsekhovich , de Club Bonasport, nos desvela qué ejercicios son más efectivos y nos ayudarán más a quemar grasa de las zonas que más nos preocupan: Abdomen, glúteos, piernas y brazos.
ZONA ABDOMINAL
Plancha superman: Se trata de un ejercicio compuesto. El punto más fuerte de este ejercicio es la inestabilidad que se genera al levantar las extremidades superiores e inferiores en diagonal. La respuesta inmediata a esta falta de apoyo es el intento de estabilización del cuerpo mediante una potente activación de toda la musculatura del core. Para ello, debes ponerte en posición de plancha sobre los antebrazos y procurar que el cuerpo quede alineado. Para mejor conexión de la pared abdominal anterior y mayor protección de la zona lumbar, enrosca un poco la cadera (retroversión pélvica), consigue aplanar la espalda baja, conservando posición natural de tu columna. Luego, estira el brazo derecho y levanta la pierna contraria. Hazlo suave y sin prisa, dándole el tiempo a tu core a reaccionar de forma correcta. Aguanta un instante en esta posición y luego apoya las extremidades levantadas. Después, levanta el otro lado. Si te cuesta hacer la versión completa, prueba, al principio, en centrarte solo en las piernas. Luego, una vez ganes más fuerza en el core, puedes ir incorporando el movimiento de brazos. Haz 2-3 series, con 10 repeticiones.
Péndulo: Colócate en el suelo, boca arriba, con los brazos en forma de “T”. Levanta las piernas del suelo, colocándolas en vertical. A partir de aquí, lleva las piernas al suelo a la derecha y luego a la izquierda. El objetivo es conseguir que los hombros no se levanten del suelo y evitar doblar las rodillas. Si además quieres “masajear “tu columna vertebral, haz lo siguiente, prueba girar la cabeza al lado contrario donde estén tus piernas. Conseguirás máxima torsión y sensación agradable de estiramiento en los glúteos y los pectorales. Haz 3 series de 20 repeticiones.
GLÚTEOS
Hip Thrust: Es uno de los mejores ejercicios para tus glúteos. Se trata de movilizar la articulación con la musculatura más potente de nuestro cuerpo – cadera. Existen numerosas máquinas para su realización. Un ejemplo bien claro es la maquina Hip Thrust de Technogym, disponible en Club Bonasport. Si no tienes acceso a una de estas máquinas, que no cunda el pánico, se puede hacer sin ellas: coge un banco, step o una silla. Apoya la parte alta de la espalda sobre el soporte escogido y realiza desde abajo hacia arriba una elevación de cadera, hasta obtener una línea recta entre hombros-cadera-rodillas. Para mayor sensación de trabajo en glúteos, empuja más fuerte con los talones contra el suelo. 3 series, 15 repeticiones.
Step up: Es uno de los ejercicios más exigentes a nivel cardiovascular. Hay que tener claro que, a mayor altura, mayor activación de los glúteos. Utiliza un cajón, step o algún escalón. La altura ideal es que, al poner el pie encima, la rodilla quede al nivel de la cadera. Sube al cajón y luego vuelve a bajar. 10 repeticiones con una pierna y, luego, haz el mismo número de repeticiones con la otra pierna. Para que tengas mayor activación de glúteos, concentra todo el trabajo en la pierna con la que subes y bajas.
PIERNAS
Salto vertical: A un ejercicio tan global como la “sentadilla», añádele una fase de vuelo, convirtiéndola en un saltó vertical. Desde la posición de semisentadilla, con rodillas dobladas a 90º, realiza un salto hacia arriba. No hace falta batir récords, para realizar una ejecución segura de este ejercicio, será suficiente con que despegues un poco del suelo y luego amortigües el impacto.
Bicicleta: Al subir a una bici estática, nos aseguramos un ejercicio que ayuda a quemar muchas calorías, a la vez que tonificamos bien las piernas. Si optas por salir en bici de paseo, te garantizas, además, mucha aventura.
BRAZOS
Manos-codos: Este ejercicio se realiza desde la posición de plancha sobre los codos. Luego, debes subir buscando apoyo sobre las manos. Al subir, coloca las manos justo por debajo de los hombros. Luego, bajamos a la posición inicial, volviendo al apoyo sobre los codos.
Curl Press: Es otro gran ejemplo del ejercicio compuesto. Coge 2 mancuernas de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído y espalda recta. Flexiona los codos realizando un curl de bíceps sin girar las muñecas. Una vez las manos lleguen a la altura de los hombros, realiza un press de hombros hacia arriba colocando los brazos por encima de la cabeza.
Además, podemos incluir ejercicios cardiovasculares, tales como:
Natación: Uno de los deportes universales. Te hace trabajar prácticamente todos los músculos, y su efecto de elongación te aporta descompresión de los discos vertébrales. Es el deporte con mayor consumo de calorías, dependiendo de tu velocidad. Además, saldrás de la piscina con buena energía que te acompañará todo el día.
Subida de escaleras: Es verdad que en los clubs deportivos puedes encontrar equipamiento específico para el entrenamiento cardiovascular y orientado a la tonificación de los glúteos. Uno de estos equipamientos más efectivos son las climber, que te permiten subir una escalera específica, pudiendo regular tanto el ritmo del paso como la velocidad de subida.