Por Sofía Lupo, personal trainer de Bonasport
El verano está a la vuelta de la esquina y, como cada año, invertimos todos nuestros esfuerzos en poner nuestro cuerpo a punto para la temporada más esperada del año. Por supuesto, en este sentido, uno de los objetivos principales -sobre todo de las mujeres- es el de conseguir unos glúteos firmes y elevados.
Más allá de lo estético, seas hombre o mujer, unos glúteos bien trabajados mejoran el rendimiento tanto en las actividades del día a día como en el ámbito deportivo, porque te ayudan en tareas como levantar objetos pesados, subir escaleras o ir en bicicleta.
Es verdad que los glúteos, al ser uno de los grupos musculares más fuertes y potentes, entrenarlos y moldearlos no es fácil, pero con disciplina y con los ejercicios adecuados no es misión imposible. En este artículo te mostramos algunos consejos y ejercicios que te ayudaran a obtener resultados más rápido de lo que te imaginas.
Para que tu esfuerzo sea más efectivo debes tener en cuenta:
1) Haz ejercicios para trabajar cada una de las partes del glúteo
Lo primero que debes saber es que aunque hablemos de glúteos en general, este grupo muscular consta de tres músculos independientes y de gran tamaño: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Por ello deberemos realizar ejercicios específicos para cada zona. De hecho, la clave para unos glúteos perfectos reside en la combinación de movimientos que estimulen cada una de estas partes.
2) Trabaja con peso
La mayoría de los ejercicios de glúteos nos ayudan a tonificar. Si el objetivo es ganar volumen, deberemos hacerlos con peso, que siempre se añade de forma gradual para no lesionarnos. Lo primero que tienes que hacer es conocer cuál es tu fuerza máxima (el mayor peso que puedes mover en un solo movimiento) y a partir de ahí planificar una rutina que se adapte a tus objetivos.
3) Descansa
¿Sabías que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación para ganar masa muscular? Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, en el que todos los recursos realizan trabajo de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. “El músculo crece durante el descanso”. Si queremos ganar masa muscular, el descanso es tan importante como la dieta y el entrenamiento especifico. Por ello, lo recomendable es entrenar los glúteos un máximo de 3 veces por semana.
4) Asegúrate de ejecutar bien la técnica, y regular las series y repeticiones
Una banda elástica mal colocada, la posición incorrecta de los pies, de la espalda o de las rodillas pueden cambiar un ejercicio al 100% y disminuir o anular su efectividad.
Si no entrenas de forma habitual, lo ideal sería que tu entrenador personal te enseñe la técnica correcta de los ejercicios, para que logres un control total de tu cuerpo durante todo el rango de movimiento. Y, si estás entrenando, lo correcto sería que adapte la carga, series y repeticiones a tu estado físico y objetivos. Recuerda que todos los cuerpos son diferentes, con necesidades y capacidades distintas, por lo que no sería correcto estandarizar un entrenamiento para todas las personas.
5) La dieta sí importa
Si queremos ganar músculo, debemos asegurarnos de ingerir una buena cantidad de proteína cada día. No obstante, no debemos exagerar en el consumo de carne. Podemos optar por proteína de origen animal como el huevo, o proteínas de origen vegetal como proteína vegana en polvo, tofu, soja texturizada, mantequilla de cacahuete, legumbres o levadura de cerveza nutricional.
6) Sé constante
La principal razón por la que la constancia es tan importante en el entrenamiento es que cualquier buen programa se basa en un ritmo, y los diferentes ejercicios están interconectados.
La consideración más importante es saber la cantidad de ejercicio que podrás hacer en una semana. Por lo que en el momento de planificar tu rutina debes ser realista contigo mismo para establecer un plan que se adapte a tu estilo de vida y puedas ser disciplinado y constante.
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para trabajar cada una de las partes de los glúteos:
-Swing con Kettbell
Para ejecutar correctamente el swing deberemos abrir las piernas más que la altura de los hombros, con los pies mirando ligeramente hacia afuera. Debes coger la kettlebell pasando las manos por la agarradera. Mantén una curvatura natural en la espalda, y sin parar el movimiento, enderézate extendiendo la cadera y subiendo la pesa hasta la altura del esternón.
-Step-up
Este ejercicio consiste en subir y bajar de una plataforma o banco, mientras apretamos los glúteos y los abdominales. Al subir debemos esperar unos segundos antes de bajar, y lo volveremos a repetir con la otra pierna. Para empezar, puede ser de una base con una altura que podamos manejar con facilidad, pero mientras más alto sea el step, mayor será la efectividad del ejercicio
-Squats
Es uno de los ejercicios más empleados para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores. Se recomienda hacer este ejercicio combinado con el uso de una barra o de pesas, y así contribuir a una mayor activación del músculo por la fuerza que se le agrega. La separación de las piernas debe ser superior a la anchura de los hombros para una mayor activación del glúteo mayor.
-Hip thrust
Uno de los mejores ejercicios que nos permiten ganar fuerza, pues aporta una gran actividad al músculo. A la hora de realizarlo, debemos contar con un soporte en el que apoyaremos la parte inferior de los omoplatos y los pies deben ir rotados hacia afuera. Una vez en posición, ubicaremos el peso a utilizar a la altura de cadera y empezaremos a extenderla, de modo que el cuerpo quede en forma horizontal, como si estuviéramos subiendo y bajando. Es importante mencionar que uno de los factores determinantes será la posición de los pies. Es por ello que se recomiendan que estén rotados hacia afuera, lo que nos generará mejores resultados.
-Patada de glúteos en cuadrupedia
En posición de cuadrupedia, rodillas en el suelo y brazos extendidos, se eleva una pierna manteniendo la rodilla a noventa grados hasta la altura de la cadera. Cabe resaltar la importancia de mantener la espalda recta y el abdomen activo para evitar molestias en la zona lumbar. Puedes realizarlo con tobilleras, bandas de goma e incluso con la barra en la sala de fitness.
-Elevación lateral de piernas
Este ejercicio trabaja específicamente los músculos abductores de la cadera. Para realizarlo, se debe estar acostado de lado en el suelo y recostar la cabeza hacia abajo o encima del brazo.
La pierna apoyada en el suelo debe estar recta o doblada hacia atrás y la de arriba es la que realizará el movimiento de subir y bajar. No se trata de hacer un movimiento rápido, sino de forma constante.
-Pasos laterales con banda elástica
De pie, coloca una banda circular entre tus pies, pisándola con tus arcos. Con la pelvis en posición neutra y rodillas flexionadas, tira la cadera levemente hacia atrás y haz dos o tres pasos hacia un lado y luego hacia el otro.
