Considerado uno de los neurofisiólogos más prestigiosos, el Dr. Albares se ha propuesto ayudarnos a identificar y solucionar los trastornos del sueño que padecemos, y cómo podemos evitarlos reajustando mínimamente nuestro estilo de vida actual. Su nuevo libro, “La ciencia del buen dormir”, es una guía imprescindible.
-¿Qué es dormir bien?
Es tener un sueño que hace todas sus funciones: que nos repara, que nos hace levantarnos frescos, descansados, con energía, con capacidad de concentración, de atención, y además que nos resulta saludable – consigue activar los factores de crecimiento, fundamental para nuestra memoria, para nuestro sistema inmunitario…-. Cuando el sueño es de calidad hace todas estas funciones.
¿Y cómo podemos saber si dormimos bien? Pues cuando es suficiente en cantidad, calidad, y continuidad, es decir, cuando no tienes demasiados despertares. Por ejemplo si nos despertamos sin una alarma, porque significa que hemos dormido lo suficiente y no estamos interrumpiendo de forma artificial un proceso filosófico de nuestro organismo, como es el sueño.
-¿Hay un mínimo de horas que debemos dormir?
Todo lo que no sea despertarnos de forma natural y hacerlo con un despertador ya son menos horas de las que necesitamos dormir. Cada minuto que restemos a esas horas más consecuencias negativas, más riesgos, tiene para nuestra salud. Una persona adulta no debe dormir menos de siete u ocho horas seguidas, pero insisto, lo ideal es que se pueda despertar sin una alarma -porque hay algunas personas adultas que necesitan dormir nueve horas-.
Algo que parece tan fácil y necesario es tan difícil para muchas personas…¿Cuáles son las principales causas de los trastornos del sueño?
Existen cerca de cien trastornos del sueño, de hecho ochenta y ocho son los reconocidos por la Organización Mundial de la Salud. Aunque la mayoría de personas suelen pensar en “el insomnio”, que es el más frecuente, hay otros muchos, por ejemplo desde los trastornos respiratorios, el ronquido y la apnea, el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia, las parasomnias…, hasta los trastornos de conducta en REM, el sonambulismo, los trastornos del ritmo circadiano, entre otros.Y las causas de la mayoría de ellos son nuestro estilo de vida actual, que nos enferma -la tendencia al sobrepeso, el estrés, la ansiedad…-.
-Tienes muchos años de experiencia. ¿Piensas que cada vez descansamos peor?
Llevo más de veinte años viendo pacientes con trastornos del sueño. Siempre han existido, y más que ahora existan más casos -que también puede ser-, es que la prevalencia esté aumentando.
Lo que sí que está claro es que antes los trastornos de sueño se diagnosticaban mucho menos, aunque existían. Y que cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño, de la existencia de estas patologías, y por lo tanto es más fácil que las personas busquen ayuda para hacerles frente.
-Siempre pensamos en los fármacos para intentar solucionar estos problemas…
Es cierto que en los casos de insomnio se tiende a recurrir mucho al tratamiento farmacológico, con ansiolíticos, hipnóticos, antidepresivos…, cuando siempre hay que intentar buscar la causa que lo provoca. A veces se soluciona con un cambio de estilo de vida, ajustando hábitos y rutinas. En otras ocasiones es necesario un tratamiento psicológico, lo que se llama la terapia cognitivo-conductual para el insomnio…
¡Hay un abuso de estos fármacos! Somos el país del mundo que más los consume y esto es un grave problema de salud pública.
-El insomnio es el trastorno del sueño más habitual.
Sí, hablamos de que un 15% de la población española tiene un trastorno de “insomnio crónico”, es decir duerme mal tres veces al menos a la semana durante más de tres meses. Y que entorno al 40% de la población en algún momento de su vida lo padece. La causa más frecuente: nuestro estilo de vida.
-¿Qué problemas de salud pueden provocar estos trastornos?
Son múltiples, ya que la función del sueño como te decía al principio es muy amplia. Pueden ocasionar trastornos cardiovasculares, hipertensión, arritmias, infartos de miocardio, mayor tendencia a tener alteraciones cerebrovasculares, problemas metabólicos, resistencia a la insulina, desarrollar una diabetes muy importante. También está demostrada la relación de los trastornos del sueño con los problemas neurodegenerativos, con los trastornos de memoria, por ejemplo con la enfermedad de Alzheimer.
Quizás estas son las consecuencias más importantes aparte de los trastornos del estado de ánimo.
-¿”Roncar” es considero también un trastorno del sueño?
Roncar no es normal, y sí que se considera un trastorno del sueño. Fíjate que hemos pasado de que antes se decía “mira qué bien duerme el abuelo, porque está roncando”, a ahora que sabemos que el ronquido es un signo de alarma, de que algo anormal está sucediendo mientras dormimos. Uno de los más preocupantes es cuando el ronquido es casi todos los días y es intenso, porque puede ir asociado a otro trastorno del sueño mucho más peligroso: la apnea obstructiva del sueño, que es dejar de respirar mientras dormimos.
-Hay muchas creencias falsas alrededor de lo que hay que hacer para dormir bien.
Una de ellas es creer que “tengo que cansarme mucho físicamente para dormir bien” o “hacer actividad física muy intensa”, porque sobre todo si lo hacemos a última hora de la tarde o primera hora de la noche, lo que conseguimos es que nos pueda “activar”, provocando que tengamos aún mayores dificultades para conciliar el sueño.
Otra es la tendencia a “controlar” lo que dormimos, a mirar la hora, a ver cuántas horas llevo de sueño.. Todo esto no ayuda precisamente cuando se tienen problemas del sueño. Por lo tanto, fuera relojes de la habitación, y de nuestras vidas desde la hora de la cena, para empezar a funcionar con nuestro reloj biológico y no con el reloj socio-familiar que tanto nos condiciona.
-Tener ajustado nuestro “reloj interno” también juega un papel importante en el descanso.
Todos los seres vivos tenemos los llamados ritmos circadianos, que tienen la mayoría una duración de un día y que básicamente son para adaptarnos a la rotación de la Tierra. De esos ritmos circadianos en nuestro organismo dependen el sueño, la segregación de algunas hormonas como el cortisol o la melatonina, nuestra temperatura corporal, nuestra fuerza, nuestra capacidad de concentración, la regulación de muchas otras hormonas… Estos ritmos biológicos deberían estar sincronizados con nuestros “ritmos socio-familiares y laborales”. Cuando no es así, vivimos en cronodisrupción, que es lo que provoca muchísimos problemas de salud.
-Tus consejos básicos para prevenir estos trastornos.
Hay que tener presente que igual que nuestro sueño, nuestra noche, es la fábrica de nuestro día -según dormimos así nos encontramos-, nuestro día también es la fábrica de nuestra noche. Y que por lo tanto, tenemos que tener días equilibrados, no sobrecargados, no normalizar el estrés, y si lo sufrimos empezar a poner medidas básicas para disminuirlo.
Es importantísimo tener actividad física diaria, repartida a lo largo de la jornada; y es básico tener exposición a la luz natural, estar en el exterior al menos dos horas al día; tener contacto con la naturaleza; evitar la sobre exposición a las pantallas -a su luz artificial-…
Una de las herramientas para dormir mejor que recomiendo es la realización diaria de algo tan útil y practico como es el mindfulness, la meditación. A mi personalmente me ayuda mucho.
Hay que conectar cuerpo y mente.
-El ejercicio físico también ayuda al “buen descanso”. Tú eres un deportista nato y entrenas habitualmente en Bonasport. –
Intento tener una vida coherente con lo que sé que beneficia mi salud, con lo que me ha enseñado mi profesión. Y uno de los pilares aparte de cuidar el sueño y la alimentación es, sin duda, el ejercicio físico.
Bonasport es un club maravilloso que me permite realizar multitud de actividades físicas. Soy un apasionado del tenis y tengo la suerte de entrenar con Miguel Mora -incluso a veces con Manolo Orantes-. Un auténticamente lujo que puedo compartir además con con mis hijos. Intento acudir a la sala de fitness dos o tres días a la semana, no me falta mi sesión de abdominales con Ramón Arús, y otras clases dirigidas -como en piscina con Sergey- con el privilegio de que muchas las podemos realizar en zonas exteriores.
Además también me encanta la naturaleza y el mar, y hago mucha bicicleta, practico surf y kitesurf…
El Dr. Albares presentando su libro en Bonasport.
-Acabas de presentar tu libro “La ciencia del buen dormir”.
Es un libro que surge de la necesidad personal de intentar generar puentes entre los importantes avances científicos que la medicina del sueño ha tenido en los últimos treinta años, y el gran desconocimiento a nivel social que existe todavía sobre la relevancia del sueño y de los trastornos más frecuentes. Hay muchísimos personas que no saben a dónde dirigirse, que no saben que existen las “unidades del sueño” -como la nuestra, en el Centro Médico Teknon-, donde podemos tratar y solucionar esos problemas, y hacerles ganar en calidad de vida, en salud.
-En qué proyectos está el Dr. Albares.
Sigo formándome y aprendiendo. Conociendo nuevas herramientas para poder tratar cada vez mejor a la gran variedad de pacientes que tenemos, porque cada uno necesita un tratamiento personalizado. Profundizando en la psicomeuroinmunología, en nuestra microbiota intestinal, en la importancia de los estilos de vida en nuestra salud, y en intentar incorporar herramientas médicas que nos sirvan para evitar que la persona enferme.
Hipócrates ya lo decía hace muchísimos años, “la mejor medicina que le puedes dar a la gente es que nunca la tenga que necesitar”.
