Por el equipo de entrenadores de Bonasport -en imágenes Monia Puccia y Marc Miró i Blasi-
Es común que al comenzar el año, muchos nos propongamos mejorar nuestros hábitos y ponernos en forma. Pero, ¿sabemos cuáles son los ejercicios más efectivos para trabajar las áreas de nuestro cuerpo que más nos interesan? En este artículo, te presentamos los “siete movimientos esenciales” que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento para alcanzar tus objetivos de manera efectiva.
Un entrenamiento enfocado debe ser “funcional”, lo que significa que debe incorporar los patrones de movimiento naturales del cuerpo. Además de ayudarte a mejorar tu rendimiento en actividades diarias, este enfoque optimiza tu salud física general y te prepara para desempeñarte mejor en cualquier deporte. Los siguientes “siete movimientos básicos “ son fundamentales para cualquier rutina de entrenamiento funcional, ya que trabajan los músculos de manera integrada, mejorando tanto la fuerza como la movilidad.
1.Presión (Empuje)
Los ejercicios de presión están diseñados para trabajar los músculos que empujan objetos. Uno de los ejercicios más efectivos en esta categoría es el press con polea. Este movimiento involucra principalmente los músculos pectorales, los hombros y los tríceps, pero también activa la musculatura estabilizadora del core (zona abdominal y lumbar). Al estar de pie, el cuerpo debe mantenerse estable mientras empujamos, lo que convierte este ejercicio en una excelente forma de trabajar todo el tronco superior y mejorar la estabilidad.
2. Tracción (Tirar)
La tracción se refiere a los movimientos que implican jalar objetos hacia ti. Un ejemplo excelente para este patrón es la tracción con polea o remo unilateral con zancada. En este ejercicio, combinamos el movimiento de tracción de la mano (trabajando los dorsales y el bíceps) con una zancada hacia atrás (trabajando los glúteos y los cuádriceps). Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras simultáneamente activamos la parte inferior, favoreciendo una musculatura equilibrada.
3. Desplazamiento
Este patrón incluye cualquier tipo de movimiento que implique desplazarse de un punto a otro, como caminar, correr o saltar. Una excelente manera de entrenar este movimiento en el gimnasio es a través de las zancadas. Aunque este ejercicio puede parecer simple, su ejecución correcta y controlada implica grandes beneficios para los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo.
4. Flexión de piernas (Sentarse)
Los ejercicios de flexión de piernas simulan el movimiento de sentarse y levantarse, y son fundamentales para trabajar la parte inferior del cuerpo. Una opción muy eficaz es la prensa de piernas a 45º. Este ejercicio activa de manera intensa los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, al tiempo que permite trabajar a gran intensidad sin poner demasiada presión sobre la columna. La clave de este ejercicio es realizarlo con una técnica adecuada para maximizar sus beneficios.
5. Extensión del tronco (Inclinarse hacia atrás)
Este patrón se refiere a la extensión de la columna vertebral, es decir, el movimiento de la parte superior del cuerpo hacia atrás. Los ejercicios de extensión de tronco, como las extensiones lumbares, son esenciales para fortalecer los músculos lumbares y la musculatura posterior del cuerpo, que equilibran el trabajo abdominal. Estos movimientos ayudan a mejorar la postura, prevenir lesiones en la espalda baja y proporcionar una mayor estabilidad en todo el torso.
6. Flexión de Tronco (Inclinación hacia adelante)
La flexión de tronco es el movimiento de inclinarse hacia adelante, como cuando te agachas o te inclinas para recoger algo del suelo. Un ejercicio clave para trabajar este patrón es realizar abdominales o flexiones de tronco, donde la columna se mantiene recta y se flexiona suavemente hacia adelante, como si fueras a hacer una reverencia. Este movimiento activa los abdominales y los flexores de la cadera, y es excelente para mejorar la movilidad y la fuerza de la zona media del cuerpo.
7. Rotación del Tronco (Movimiento oblicuo)
La rotación del tronco es clave para fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Ejercicios como las rotaciones de torso con cables o giros rusos en el suelo son ideales para trabajar esta área. Es importante realizar estos movimientos con control y evitar una rotación excesiva que pueda poner tensión innecesaria en la columna vertebral. Este patrón es especialmente importante para cualquier actividad deportiva que implique torsión, como el tenis o el golf.
Integrando los siete movimientos en tu rutina
Para conseguir un entrenamiento funcional que abarque todos los aspectos del movimiento humano, es necesario integrar estos siete patrones fundamentales en tu programa de entrenamiento. Al hacerlo, mejorarás la fuerza, la movilidad y la estabilidad general de tu cuerpo, lo que no solo te permitirá rendir mejor en el deporte, sino también realizar las tareas diarias con mayor facilidad y sin riesgo de lesiones.
Si deseas diseñar un programa de entrenamiento completo, es importante combinar estos movimientos con ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para obtener un enfoque equilibrado -los entrenadores de Bonasport siempre podrán ayudarte y orientarte-.
Además, recuerda que la progresión es clave: comienza con ejercicios básicos y ve aumentando la intensidad a medida que tu fuerza y resistencia mejoran.
Los siete movimientos básicos son el fundamento de cualquier entrenamiento funcional efectivo. Incorporarlos en tu rutina te permitirá trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, mejorar tu postura y aumentar tu rendimiento tanto en el gimnasio como en la vida diaria. Así que, no esperes más, ¡empieza a incluir estos movimientos en tu entrenamiento y verás cómo tu cuerpo responde de manera más eficiente y fuerte!
