Por Luís Mora, entrenador de Bonasport.
Uno de los errores más comunes de los que se inician en el mundo del deporte es el de olvidarse que estirar es fundamental, tanto para aumentar la flexibilidad o relajar los músculos.
Una vez finalizada la rutina de ejercicio, es imprescindible realizar una buena sesión de stretching o estiramientos. Esta gimnasia suave es beneficiosa para todo el cuerpo y nos aportará una agradable sensación de bienestar.
El ejercicio de estiramiento da mejores resultados cuando se realiza de manera habitual. Y no es recomendable llegar a un dolor intenso o someter a los tendones a una carga fuerte dinámica o la flexión estática hecha por otra persona -ya que puede ser peligroso-.
A continuación, te proponemos una serie de ejercicios que se deben realizar con control y de manera lenta, mientras se respira profunda y calmadamente. Para obtener el máximo beneficio es conveniente mantener el estiramiento de cada músculo o grupo muscular entre 30 y 45 segundos.
Te damos algunos consejos para que estirar sea una tarea fácil y relajante:
- Intenta incluir todos los grupos musculares básicos:
Dividimos los músculos mayores del cuerpo en ocho grupos y cada uno de ellos:
- Los hombros: con los deltoides y los trapecios.
- Los brazos: con los bíceps en la parte delantera adelante y los tríceps en la trasera.
- El pecho: Los músculos pectorales están ubicados en el pecho y los rectos abdominales
- El abdomen: Con los oblicuos.
- La espalda: Con los erectores, los dorsales y los romboides.
- El trasero: Con los glúteos que incluyen a sus músculos.
- Los muslos: Con los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Las pantorrillas: Con los gemelos y sóleos.
2. Sé cauto
Existen varias técnicas de estiramiento. La más popular, y al mismo tiempo la más segura es la técnica de estiramiento estático pasivo. Consiste en estirar los músculos y mantenerlos en esta posición sin dolor durante unos segundos. Las mayores ventajas del método estático son su eficacia y seguridad. Esta técnica puede ser utilizada por cualquier persona sin temor a los efectos secundarios o lesiones.
Tabla de estiramientos:
Para iniciarte en la técnica de estiramientos y evitar lesiones y efectos secundarios, te proponemos tres estiramientos de músculos mayores, de cada parte principal del cuerpo. Recuerda mantener la posición durante 30-45 segundos, sintiendo el estiramiento pero sin sentir dolor.
Estiramientos cuerpo superior:
- Hombro (deltoides y trapecio)
- Bíceps
- Tríceps
Estiramientos abdomen espalda:
- Pectoral
- Abdominal
- Dorsal
Estiramientos cuerpo inferior:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos