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Bonasport Unos brazos siempre tonificados

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Unos brazos siempre tonificados

 

 

 

 

 

Los brazos son una parte importantísima del cuerpo que tienen mucha tendencia a acumular grasa. Transformar unos brazos flácidos en unos tonificados y bien definidos lleva algo de trabajo, pero los resultados pueden empezar a verse al cabo de unas pocas semanas.

 

La clave para lograrlo es llevar una alimentación equilibrada, y realizar actividad aeróbica para quemar grasa, en combinación con una rutina de ejercicios específicos para este objetivo.

A continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios que te ayudaran a conseguir unos brazos tonificados:

Antes de empezar, debes calentar

Es muy importante realizar una rutina de calentamiento antes de practicar cualquier ejercicio. Recuerda que debes ejercitarte de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”.

Ejercicios

Siempre es mejor hacer pocos ejercicios, pero bien hechos, que acabar una serie de forma incorrecta. 

Realiza dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio, como mínimo un par de veces a la semana, para conseguir los resultados deseados:

 

1. Curl bíceps

Para ejecutar el curl de bíceps con mancuerna deberemos coger una pesa en cada mano una del mismo peso. Extenderemos totalmente los brazos, liberando de tensión a los codos, sin que estén flexionados y sujetando las mancuernas sobre la espalda. Abriremos las piernas para mejorar nuestra estabilidad y colocaremos la espalda recta y el pecho hacia a fuera. 

Levantaremos de forma simultánea ambas mancuernas hasta llegar a tocar los hombros. Evitaremos dar tirones innecesarios o movimientos extraños. Una vez nos encontremos en el máximo punto de congestión muscular, aguantaremos un segundo y apretaremos el músculo.

Posteriormente, descenderemos las mancuernas, de forma controlada al punto de inicio.

 

 

2. Fondos de tríceps

De espaldas a un banco o silla, colocaremos las manos encima, separadas a la altura de los hombros.

Desplazaremos los pies hacia adelante para separar el coxis del banco o silla y, lentamente, flexionaremos los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos.

La espalda debe permanecer cerca del banco. Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el tríceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.

A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.

 

 

3. Patada tríceps

Para realizar la patada de tríceps con mancuerna, comenzaremos agarrando una mancuerna con una mano y con las palmas hacia el torso. Manteniendo la espalda recta, con una ligera flexión de las rodillas, nos inclinaremos hacia adelante.

El torso y los brazos deben estar casi en paralelo con el suelo, formando un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.

Manteniendo quietos los brazos, utilizaremos el tríceps para levantar las pesas hasta que el brazo esté totalmente extendido. Nos centraremos en mover el antebrazo al ejecutar el movimiento. Después de una breve pausa en la contracción de la parte superior, bajaremos lentamente las mancuernas hacia abajo, a la posición inicial.

 

 

4. Press de hombro

En posición erguida, nos colocaremos con los pies separados a la anchura de los hombros para mantener bien el equilibrio, y el abdomen prieto para tener tensa la zona lumbar y para ganar estabilidad. Las piernas deben estar rectas, pero sin un bloqueo total de las rodillas.

Sostendremos una mancuerna en cada mano y las colocaremos a la altura de los hombros, por fuera de éstos y un poco adelantadas, y con las palmas mirando al frente.

Los codos quedarán debajo de las manos apuntando hacia el suelo. Tienen que formar un ángulo ligeramente superior a 90º en el punto bajo.Desde esa posición, subiremos las mancuernas con fuerza, pero con control, por encima de la cabeza dibujando un arco.

En el punto alto, mantendremos la tensión sin mover las mancuernas hacia los lados. Para hacer un ejercicio correcto, los glúteos, las piernas y los pies no deben moverse en ningún momento. De este modo minimizaremos el impulso. El movimiento debe ser suave y continuo y no debemos flexionar las rodillas para enderezarlas luego y así ganar impulso a fin de poder elevar las pesas.

Intentaremos mantener las palmas de las manos mirando al frente en todo momento y evitar la tendencia de que se giren hacia el cuerpo.

 

 

5. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides (músculo situado en el hombro que tiene la función de levantar el brazo).

La posición de las piernas es importante, ya que una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Además, con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos excesivos movimientos laterales o anteroposteriores.

Otro aspecto a tener en cuenta al realizar este ejercicio es la flexión de codo. Éste debe estar ligeramente flexionado en todo el recorrido, ya que permite aislar completamente el deltoides y el trabajo es más eficaz. Esta flexión, además, evita lesiones en el codo y el hombro.

La subida de las mancuernas no se debe hacer más allá de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Más vale quedarse corto, que pasarse.

Las elevaciones laterales pueden hacerse con los dos brazos a la vez o alternando uno y otro.

 

 

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