Dormir bien -en cantidad suficiente, con buena calidad y sin interrupciones- es fundamental para la salud física y mental. La falta de sueño perjudica nuestras funciones cognitivas, el aprendizaje, la consolidación de la memoria y el bienestar emocional. También afecta a la reparación celular, al metabolismo de la glucosa, disminuye la respuesta inmunitaria a las vacunas y reduce la resistencia frente a infecciones respiratorias.
En los deportistas, dormir mal la noche previa a una competición por ejemplo puede afectar de forma directa al rendimiento. Aunque aún son pocos los estudios que analizan cómo una mejora puntual del sueño influye en el desempeño deportivo, la evidencia preliminar indica que las estrategias de higiene del sueño aportan beneficios.
Optimizar el entorno de descanso -eliminando luz, dispositivos electrónicos y ruidos, y manteniendo la temperatura entre 17 y 22 °C- puede aumentar la duración del sueño, aunque sus efectos sobre el rendimiento suelen ser modestos.
Doctor Javier Albares
Por otro lado, investigaciones recientes han demostrado que aumentar de forma regular las horas de sueño mejora las habilidades específicas de cada disciplina y eleva el rendimiento global.
Las siestas también constituyen una herramienta eficaz para compensar la falta de sueño. Breves descansos de 20 a 30 minutos han demostrado mejorar el rendimiento físico y cognitivo.
En cambio, existe amplia evidencia sobre los efectos perjudiciales de la privación de sueño y los beneficios de mejorar el descanso de forma sostenida. Exponerse repetidamente, durante semanas o meses, a estrategias que favorecen un sueño adecuado repercute positivamente en el rendimiento deportivo y en la condición física general.
Sueño inadecuado en los deportistas
Al igual que en la población general, la falta de sueño es muy frecuente en los deportistas. Los horarios de entrenamiento y competición suelen limitar las posibilidades de descansar lo necesario, y es habitual encontrar menos de siete horas de sueño por noche, insatisfacción con la calidad del descanso, despertares frecuentes, somnolencia y fatiga diurna.
Entre el 50 % y el 78 % de los deportistas presenta algún trastorno del sueño o del ritmo circadiano. Y las revisiones sistemáticas muestran una alta prevalencia de síntomas de insomnio, aunque otros trastornos -como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas— son menos frecuentes, pero también están presentes.
Dormir menos de lo necesario de forma habitual se asocia con un mayor número de lesiones, más gravedad en éstas y un tiempo de recuperación más prolongado antes de volver a la actividad deportiva.
Factores que influyen en las alteraciones del sueño
Diversos factores pueden afectar el sueño del deportista. Algunos están directamente relacionados con la práctica deportiva —entrenamientos intensivos, horarios irregulares, competiciones y viajes largos …, -, mientras que otros provienen del ámbito personal y social -edad, vida familiar, lifestyle, otros compromisos profesionales o demandas sociales, …-.
Por todo ello, optimizar el sueño y los ritmos circadianos es especialmente importante en los deportistas, ya que se relaciona estrechamente con el rendimiento, la recuperación, la salud física y mental, y la reducción del riesgo y gravedad de las lesiones.
Un programa específico para deportistas
Consciente de esta realidad, el dr. Albares ha diseñado un “programa específico de asesoramiento e intervención para mejorar el sueño, el descanso y la recuperación de los deportistas”. El objetivo es ofrecer soluciones personalizadas y basadas en la evidencia científica, adaptadas a las necesidades particulares de este colectivo, con el fin de optimizar su bienestar y rendimiento.
Actualmente el doctor ya asesora a la Federación Española de Fútbol para mejorar el sueño y recuperación de los futbolistas.
El Dr.Javier Albares, también es un gran deportista
“Disfruto a diario de una intensa actividad deportiva que combina tenis y sesiones en la sala de fitness, incluso con clases dirigidas, en el club que se ha convertido en mi segunda casa: Bonasport. Esto me permite mantenerme en forma y equilibrar trabajo y salud. El entrenamiento constante ha fortalecido mi resistencia, mi agilidad y mi disciplina personal. Además, el ambiente profesional y cercano de Bonasport ha sido clave para que mis hijos también sean súper deportistas -ellos se han formado en la escuela de tenis del club desde pequeños, y hoy juegan con un gran nivel -. Esta práctica deportiva en familia ha reforzado nuestros vínculos, y creado momentos de convivencia que valoramos profundamente. El deporte se ha convertido en un pilar fundamental en nuestro bienestar físico y emocional”, nos comenta el doctor.
