Por Anahí Blanco
Tener unas piernas bonitas y definidas es el sueño de muchas personas. Lograrlo es más sencillo de lo que parece si seguimos una pauta de entrenamiento constante y efectiva.
Aquí te presentamos un plan completo que, al realizarlo con dedicación, te ayudará a conseguir las piernas de tus sueños. Esta rutina incluye una variedad de ejercicios diseñados para trabajar diferentes músculos de las piernas. Y, lo mejor, ponerlo en práctica no te robará mucho tiempo de tu día.
1. Sentadillas con barra
Pisa una cuña (o similar) con los talones y coloca una barra sobre tus hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta (3 series de 15 repeticiones).
2. Sentadillas sumo
Coloca las puntas de los pies mirando hacia afuera y las rodillas en línea con los talones. Flexiona las rodillas y la cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la verticalidad (3 series de 10 repeticiones).
3. Elevación de talones
Pisa una cuña (o similar) con la punta de los pies y sube y baja, poniéndote de puntillas lo más alto que puedas (3 series de 15 repeticiones).
4. Abductores con pelota
Acuéstate en el suelo y coloca una pelota entre las piernas. Aprieta cerrando con fuerza las piernas y relaja al abrirlas (3 series de 12 repeticiones).
5. Zancadas
De pie, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna (3 series de 12 repeticiones, 6 por cada pierna).
6. Elevación de pierna lateral
Acuéstate de lado y eleva la pierna superior hacia el techo manteniéndola recta. Baja lentamente y repite (3 series de 15 repeticiones por pierna).
7. Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, y baja lentamente (3 series de 15 repeticiones).
8. Sentadilla búlgara
Coloca una pierna en una silla o banco detrás de ti y flexiona la pierna delantera para bajar el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite (3 series de 10 repeticiones por pierna).
9. Patadas de glúteo
En posición de cuatro patas, eleva una pierna hacia el techo manteniendo la rodilla doblada, apretando el glúteo en la parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite (3 series de 12 repeticiones por pierna).
Con esta rutina, trabajarás todos los músculos de tus piernas de manera efectiva. Y recuerda realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios. La constancia y la dedicación son clave para ver resultados. ¡Pronto notarás cómo tus piernas se vuelven más fuertes, definidas y bonitas!
