Por Lucas Coelho y David Melero, personal trainers de Bonasport
Continuamos con la propuesta de aprovechar el buen tiempo para engancharnos a ponernos en forma en la piscina. el escenario ideal para hacer ejercicio y fortalecer las diferentes zonas del cuerpo, con el mínimo riesgo de lesiones posible, ¡mientras además nos refrescamos!.
En el número anterior os sugerimos un plan de entrenamiento basado en diferentes ejercicios efectivos para entrenar la parte superior del cuerpo en el agua. En esta ocasión nos centraremos en trabajar la parte inferior, completando así un entrenamiento corporal total.
Calentamiento
Recordamos que si vamos a iniciar el entrenamiento, primero deberemos realizar un calentamiento previo. Los dos ejercicios globales de calentamiento en los que trabajaremos piernas, brazos y abdomen, a la vez que subiremos nuestras pulsaciones, que explicamos en el número anterior son:
- Skipinng: Consiste en realizar un sprint en el lugar, elevando las rodillas al pecho de forma alternada, lo más rápido posible. Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos de forma continuada.
- Jack: Una vez realizado el skipinng, realizaremos el segundo ejercicio que consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas mientras se mueven los brazos arriba y abajo. Lo realizaremos, también, durante 30 segundos seguidos.
Ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo
Después del calentamiento, continuaremos nuestro entrenamiento ejercitando la parte inferior del cuerpo con cinco ejercicios:
1 Zancada: Nos situaremos en un lugar en el que el agua nos cubra hasta la cintura y realizaremos una zancada extragrande hacia adelante y regresaremos a la posición de partida. Repetiremos este movimiento con la otra pierna y lo alternaremos con zancadas laterales para hacer el ejercicio más completo. Haremos 2 series de 10 zancadas por cada pierna, frontales y laterales, para ejercitar piernas y glúteos.
2 Columpio de pierna: Nos colocaremos en un lugar en el que el agua nos llegue a la cintura, perpendiculares al borde de la piscina, ya que debemos agarrarnos al borde para mantener el equilibrio a lo largo del ejercicio. Para ello, elevaremos lentamente la pierna a una altura cómoda en el agua, manteniendo las rodillas estiradas. Aguantaremos en esta posición 5 segundos y después, en movimiento de columpio, bajaremos la pierna y la elevaremos detrás de nosotros. Repetiremos este movimiento 15 veces y después cambiaremos de pierna. Con ello, conseguiremos ejercitar piernas, glúteos y abdominales.
3 Ejercicio con churro: Para realizar este ejercicio necesitamos un churro de piscina, que ataremos alrededor del pie. Nos situaremos en un lugar en el que el agua nos llegue a la cintura y dando la espalda a la orilla de la piscina. Con los brazos colocados en la orilla de la piscina para una mejor estabilidad, estiraremos la pierna derecha y después doblaremos la rodilla hasta llegar a un ángulo de 90 grados bajo el agua. Estiraremos y doblaremos en 2 series de 15 repeticiones cada una, y haremos lo mismo con el pie contrario. Con este ejercicio fortaleceremos cuádriceps y isquiotibiales.
4 Zona abdominal: Con la espalda pegada a la pared, en una zona en la que el agua nos cubra, abriremos los brazos en forma de cruz y los apoyaremos sobre el borde de la piscina. Subiremos las piernas hasta el pecho y volveremos a nuestra posición inicial. Realizaremos este ejercicio en 2 series de 20 repeticiones de cada lado.
5 Oblicuos: Para trabajar oblicuos, nos colocaremos en posición vertical, sin tocar el suelo, contraeremos el abdomen y elevaremos las piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados. Después, con las piernas juntas, giraremos a izquierda y derecha las piernas y los brazos en cruz, en sentido contrario a las piernas. Realizaremos 2 series de 15 repeticiones por cada lado.
Consejo: si no consigues mantener la posición, puedes realizar este ejercicio agarrando un churro de piscina frente a ti.
