Por Ferran Capalvo, personal trainer de Bonasport
El verano llega a su fin y toca la vuelta a la rutina y la toma de conciencia de las consecuencias que los pequeños excesos han provocado en nuestra silueta y forma física. Pero… ¡No desesperes! No hay nada irrecuperable y unos kilitos de más o una pequeña flacidez en tus músculos pueden recuperarse si cuidas tu alimentación y te pones manos a la obra con los ejercicios que te proponemos los profesionales de Bonasport.
Es importante que combines el ejercicio cardiovascular con el trabajo de fuerza. El ejercicio aeróbico te permite ganar fondo y mejorar tu estado de forma, quemar más calorías y ganar mayor rendimiento cardiovascular, mientras que el trabajo de fuerza te ayudará a perder grasa y a tonificar la musculatura, por lo que una combinación de ambos te garantiza alcanzar tu objetivo y recuperarte al 100%.
Recuerda cuidar también tu alimentación, reduce el consumo de azúcares y sigue una dieta equilibrada y saludable basada, especialmente, en el consumo de hortalizas, verduras y frutas frescas, pescados, carnes magras, legumbres y cereales integrales.
Programa de ejercicios:
- Burpees: Pasamos de la posición inicial de pie a posición de cuclillas para apoyar las manos en el suelo delante de nosotros. A continuación, realizamos una plancha en el suelo para, seguidamente, recoger las piernas a posición de cuclillas de nuevo, incorporarnos y dar un salto en extensión hacia arriba.
- Climber: En plancha en el suelo, llevamos las rodillas al pecho de forma alternativa. Hacemos el ejercicio lo más dinámico posible para que incluya un componente cardiovascular.
- Zancada con desplazamiento: Colocada en una posición inicial de pie, adelantamos una de las dos piernas lo más lejos posible, realizando una amplia zancada. Vamos alternando piernas y avanzando.
- Sentadilla con salto: Partimos de una posición inicial de pie con las manos en la cintura, realizamos una sentadilla a unos 45º y, seguidamente, saltamos en extensión hacia arriba. No debemos hacer paradas entre la sentadilla y el salto, sino que debemos realizar 10 saltos seguidos.
- Step alterno: Desde una posición inicial de pie, colocamos uno de los pies encima de un banco o una silla para formar un ángulo de 90º. Subimos y bajamos con el mismo pie siempre arriba y realizando un pequeño saltito al subir. Realizamos el ejercicio con la otra pierna.
Recordad que debéis empezar de forma paulatina e ir aumentando el ritmo y las repeticiones de los ejercicios, sin sobrepasar el máximo indicado. Probablemente, los primeros días aparecerán las molestas agujetas, pero es importante que no dejes de hacer tu rutina deportiva. ¡Tu cuerpo se adaptará rápidamente y ni siquiera notarás las agujetas!
