Por Luís Mora, entrenador del Club Bonasport
El entrenamiento de nuestro cuerpo es indispensable para poder tener una buena salud, estar en forma y deshacernos de las calorías que nos sobran. Por suerte, cada vez tenemos a nuestro alcance más posibilidades para cumplir con nuestros objetivos.
En los centros deportivos encontramos gran variedad de actividades dirigidas como las clases de tonificación, el cycling, el bodypumch…, que son una muy buena manera de realizar ejercicio físico y mantenernos en forma. Pero además de estas opciones, el entrenamiento en sala de fitness con aparatos o máquinas está en tendencia y es por el que optan muchas personas.
Y cuando acudimos a una sala, ¿sabemos qué ejercicios realizar?, ¿cuáles debemos realizar con cada máquina para trabajar aquellas partes del cuerpo que más nos interesan?
En este artículo se proponen siete ejercicios muy completos y eficaces, que responden a los patrones de movimiento que se deben realizar en cualquier entrenamiento funcional o de fitness.
Un entrenamiento enfocado y diseñado hacia un objetivo concreto debe integrar todos aquellos aspectos del movimiento humano. Por ello, el entrenamiento funcional sirve para estar más ágil en el día a día, ser mejor en un deporte concreto, o para mantenernos en buena forma física. Estos son los principales movimientos que debes incluir en tu programa de entreno:
1 – Presión: Aquellos que tienen como objetivo ‘empujar’. Para este movimiento se suele elegir el “press con polea”. En él trabajamos principalmente pectoral, hombros y tríceps, además de la musculatura estabilizadora, ya que al estar de pie deberemos fijar el movimiento desde nuestro core.
2- Tracción: En este grupo se engloban todos aquellos que buscan ‘estirar’, acercando y alejando un objeto hacia nosotros. Para este movimiento se sugiere combinar un trabajo de tracción en una mano, con un lounge (zancada) hacia atrás. Con esto trabajaremos la musculatura dorsal y el bíceps en la tracción, mientras que implicaremos los cuádriceps y los glúteos con el lounge con desplazamiento.
3 – Desplazamiento: Los ejercicios que tienen por finalidad la acción de ir de un lugar a otro. El preferido es la zancada, que no es más que replicar el movimiento de andar o correr en la cinta de nuestro gimnasio, exagerando el movimiento y sin movernos del lugar.
4 – Flexión de piernas: Los que buscan la acción de sentarse. Se recomienda una presa de piernas a 45º. Aquí implicamos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
5 – Extensión del tronco: Los que buscan inclinar la columna hacia atrás. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, los antagónicos de los músculos abdominales.
6 – Flexión de tronco: En este grupo se engloban todos aquellos ejercicios que tienen como objetivo inclinar el tronco hacia adelante. Para este movimiento se recomienda realizar cualquier ejercicio abdominal, con la columna erguida, inspiramos y flexionamos el tronco hacia adelante como si fuésemos a hacer una reverencia. El torso debe estar en posición horizontal, en paralelo al suelo, sin tener la espalda curvada.
7 – Rotación del tronco: En este grupo se engloban todos aquellos ejercicios que tienen como objetivo reforzar la musculatura oblicua. Es importante realizar bien este ejercicio, ya que una mala ejecución puede resentir nuestra espalda.
