El dolor de espalda es un mal común que a menudo viene provocado por someter a nuestra espalda a posiciones incorrectas fruto de un mal descanso, un sobre esfuerzo durante el entreno o, simplemente, una mala postura a lo largo de la jornada laboral. Es fácil obviar el cuidado que se merece nuestra espalda, aunque no hay que olvidar que es una parte fundamental de nuestro cuerpo, que debe sostener mucho peso y está sometida a mucha exigencia a lo largo del día.
Por este motivo, para evitar las molestias de espalda debemos propiciar que ésta se mantenga reposada el mayor tiempo posible. Además de combinar este hábito con una serie de ejercicios diarios para fortalecer la musculatura. Si compaginamos ambas cosas conseguiremos que nuestra espalda goce de una salud envidiable y nos olvidaremos de esas dolencias que nos hacen la vida imposible. A continuación detallamos una propuesta de programa de ejercicios:
Ejercicio nº1: Nos colocamos en posición de “cuadripedia” o a cuatro patas, es importante que las rodillas queden flexionadas formando un ángulo de 90º. A continuación, levantamos la pierna derecha y el brazo izquierdo. Nos mantendremos en esa posición durante 10 segundos y haremos lo mismo con la pierna y brazo contrarios. En total haremos 12 repeticiones.
Ejercicio nº2: En la misma posición que el ejercicio anterior, arquearemos la espalda hacia arriba, metiendo el estómago y llevando las caderas hacia delante, y hacia abajo, mirando hacia arriba en lugar de a las piernas o suelo (realizando el perro-gato). Es muy importante inspirar mientras curvamos la espalda hacia abajo y expirar mientras curvamos la espalda hacia arriba. Haremos 15 repeticiones.
Ejercicio: nº3: Nos estiramos en el suelo boca-abajo, en posición de plancha (como si fuéramos a hacer una flexión). Posicionamos los antebrazos en el suelo, paralelos al cuerpo y mantenemos toda la parte central del cuerpo (abdominales y lumbares) firmes y en acción. Realizamos 12 repeticiones aguantando esta posición 10”.
Ejercicio nº4: Manteniéndonos boca-abajo con las manos pegadas al cuerpo, elevaremos ligeramente la pierna izquierda. Seguidamente, haremos lo mismo con la pierna contraria. Es muy importante fijar bien el glúteo e ir alternando las piernas. Haremos 12 elevaciones con cada una.
Ejercicio Nº5: Seguimos en la misma posición que el ejercicio anterior, en este caso, añadiremos la elevación de los brazos. Alternaremos el brazo derecho con su pierna contraria (izquierda). Haremos 12 repeticiones con cada brazo y pierna.
A pesar de la sencillez de esta tabla de ejercicios, su efectividad para evitar ese dolor de espalda que nos molesta día tras día está asegurada. Se puede repetir entre 2 y 3 veces, dejando 1 minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio y… los resultados estarán a la vista!
Los beneficios y mejora son espectaculares, a parte de eliminar la tensión y los dolores musculares, también ayudamos a reducir el estrés acumulado durante nuestra jornada laboral. Vale la pena probarla!
